有氧运动时间越长≠燃脂和减肥效果越好 加入适量肌力很重要

S泰生活
2020
05/22
03:05

根据研究显示,有氧运动的好处有这些:

1 增加心肺带氧能力:

心肺功能是可以透过训练增强的。平时若缺乏运动习惯,一下子从事太过激烈或高强度运动时,可能会感到头晕目眩、想吐、脸色发白等,那是因为血液中氧气来不及供给,但是透过运动时间的增加,心肺带氧能力也会进步,每一次心脏的跳动可以运送更多血液,想要一颗强而有力的心脏,就需要慢慢累积你的心肺适应能力。适量有氧也能帮助你的肌肉更有效地利用脂肪当作能量来源,提升燃脂能力。

2 助眠放鬆:

你或许有过运动完失眠,睡眠品质变很差,甚至开始便秘或是胀气等生理状况的改变,这很有可能是你平时的运动强度过高,或运动时间太接近睡眠时间,让交感神经系统主导了你的身体,若长期处于这种高压状况对身体是不好的,也会影响到运动后肌肉的合成和营养吸收。但低强度的有氧运动主要是由副交感神经系统主导,帮助身体肌肉的合成和放鬆休息,研究显示失眠者在傍晚从事低强度有氧运动,晚上入睡的速度会提升57%。有氧运动也可以帮助排解重训带来的肌肉痠痛,若当你真的全身痠痛时,不妨试着做一些简单动态恢复,维持交感神经和副交感神经、自律神经的平衡。

3 帮助你在无氧运动时能更快恢复:

当你从事高强度运动时,身体会从有氧区间进入到无氧区间(乳酸系统/ 醣酵解系统),在每一次高强度的全力动作下,心跳越来越快,如果你的心脏运作功能不佳,无氧运动重複2 到3 次后,心跳率可能难以降低,身体被困在无氧区间内,上气不接下气, 你的速度就会开始减慢、动作迟缓。而这时,增加一些低强度的有氧训练,可以让你心脏运作更有效率,好的有氧供应系统能帮助你在无氧代谢能力表现上更好,无氧运动时更快恢复。

有氧运动的好处那幺多,所以你是不是跟以前的我一样,想减肥减脂, 每天就花大把大把的时间在快走、慢跑、健身操、踏步机之类的低强度有氧运动上,只是为了甩掉身上那几块肥油?

没错,有氧运动相对强度较低,心跳率大约维持在50% 至70% 左右, 身体当然可以长时间持续运动。一开始接触运动的人总有个迷思,觉得运动时间越长,燃脂和减肥的效果越好。的确,或许在运动初期,从事低强度的有氧运动,会让你觉得体能越来越好,毕竟一开始慢跑15 分钟就累的你, 半个月后却可以跑30 分钟,这是因为你身体的神经系统开始适应,心肺带氧能力提升,需要的力量和供氧比一开始还要少,所以你发觉越来越轻鬆了, 于是开始拉长运动时间,想增加强度。

但是,你花了50 分钟在跑步机上面,假设燃烧了350 大卡,而这350 卡洛里,并不完全是体内累积的脂肪。在有氧运动期间,能量供给通常是醣类和脂肪,再来是蛋白质,所以长时间的有氧,当体内的醣源燃烧完后,接下来才会燃烧脂肪和肌肉,或许你有听过有氧烧掉肌肉,就是这个原因。而且长时间的低强度有氧容易激发食慾,造成运动结束后饥肠辘辘,你随便吃一个市售的滷鸡腿便当粗估约750 到800 大卡,半小时内就帮你把燃烧的热量通通加倍补回来,也有可能因为长时间运动的疲劳,身体本能地降低一整天的活动量,去节能、减少代谢。

这就是为什幺看到整天在健身房内跑步机上挥汗如雨的人,或许体能状况有些许改善,但整体来说体态并没有太大的进展。就像我以前一样,疯狂不断地做长时间有氧运动,把有氧运动当成消耗卡洛里的途径,却同时燃烧掉肌肉,肌肉量减少又造成基础代谢率下降,所以当我瘦下来之后停止有氧运动,就立刻胖回来!

有氧运动有优点,的确也有不足,你不是完全不需要有氧,若以长期体态控制和维持心肺能力,适量的有氧是好的,但有氧运动不该被当成短时间燃烧卡洛里的路径,像是昨天多吃了一块蛋糕隔天就疯狂跑步赎罪,除非你的短期目标是现在先狂瘦,然后之后复胖也没差,但我想应该没有人想要这样吧!

当你琢磨到底要做多少有氧运动才能减去脂肪的时候,建议还是先从调整饮食习惯来着手,养成「择食」的习惯,以食物的原型为主,减少加工品、精緻碳水化合物的摄取,多选择一些营养价值较高的食物,当你培养了正确的饮食习惯,体态持续没有改变,想要透过运动来燃烧更多的脂肪,那渐进式地增加些有氧运动会有帮助的。而且,除了有氧运动,你还需要肌力训练, 有肌肉=身体体态较好、有曲线,还可以维持代谢。

本文出自高宝书版《汉娜女子力 陪你增肌减脂、健身又健心!:改造体态、体脂下修的饮食概念 X 21天高效能徒手运动课表,边吃边动边瘦!》一书

运动有氧身体肌肉强度燃烧帮助无氧体态


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